哪些食物富含膳食纤维

24-12-2013
哪些食物富含膳食纤维

膳食纤维的保健作用已经获得营养学界广泛的认可,它被誉为“第七类营养素”。虽然它是一类不易在胃肠中消化和吸收的营养素,但是它在减少胆固醇的摄取、减缓糖的消化速度上起着重要的作用,可让血液中的血糖和胆固醇控制在理想的水平。同时,它还可以帮助大肠中有益菌的增殖,平衡菌群。不溶性纤维亦可以清洁消化壁和增强消化功能,促进肠道蠕动,排空毒素。总之,膳食纤维是非常适合外食族、食荤比例较高人群、便秘人群及心血管慢性疾病人群的。

那么哪些食物是富含膳食纤维的食物呢?传统富含纤维素的食物包括有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。但无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。如下将富含膳食纤维的常用食品进行罗列:

麦麸/片 麦片:8-9%;燕麦片:5-6%;麦麸:31%。
谷物:4-10% 从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
薯类 马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
豆类: 6-15% 从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。
蔬菜类 笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
菌类(干) 纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%。
坚果:3-14% 10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
水果 含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

需特别注意的是,各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

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